Cada vez es más común ver a corredores, ciclistas y triatletas incorporar jugo de remolacha antes de entrenar. No es una moda sin fundamento, hay estudios que respaldan su efecto sobre el rendimiento, relacionado principalmente con los nitratos que contiene esta verdura. Aquí te explicamos cómo funciona en tu cuerpo, cuánto tomar, en qué momento y qué precauciones tener antes de sumarlo a tu rutina.
El camino de los nitratos hasta tus músculos
La remolacha es una de las fuentes vegetales con mayor contenido de nitrato inorgánico. Cuando la consumes, parte de ese nitrato se transforma en nitrito gracias a bacterias presentes en tu boca, y después en óxido nítrico dentro de tu organismo, sobre todo en momentos de baja disponibilidad de oxígeno como el ejercicio físico intenso.
El óxido nítrico funciona como vasodilatador, es decir, amplía tus vasos sanguíneos y mejora el flujo de sangre y oxígeno hacia los músculos que estás usando. Ese mecanismo es la base de los efectos que se observan en deportistas que consumen jugo de remolacha antes de entrenar o competir.
Qué encontraron los estudios sobre rendimiento
Desde hace más de una década, distintas investigaciones evaluaron el efecto del jugo de remolacha rico en nitratos en deportistas de resistencia. Los hallazgos más repetidos incluyen:
- Menor consumo de oxígeno durante esfuerzos submáximos, lo que te permite mantener un ritmo determinado con menos desgaste metabólico
- Mejor economía de carrera, un punto relevante sobre todo para quienes corren distancias largas
- Mayor tiempo hasta llegar al agotamiento en intensidades submáximas
- Mejoras pequeñas pero medibles en pruebas contrarreloj, del orden de 1% a 2%, que en competencia pueden marcar diferencia
Además de los nitratos, la remolacha aporta betaína, polifenoles y antioxidantes que parecen ayudar a reducir el estrés oxidativo que genera el ejercicio intenso, favoreciendo tu recuperación después de entrenar.
Cuánto tomar y en qué momento
Según revisiones científicas, la referencia más citada es:
- Cantidad: entre 300 y 500 mg de nitrato, lo que equivale a entre 400 y 500 ml de jugo de remolacha
- Momento: 2 a 3 horas antes de entrenar o competir, ya que tu cuerpo necesita ese tiempo para convertir el nitrato en óxido nítrico
- Constancia: algunos estudios apuntan a que los efectos son más consistentes si tomas el jugo varios días seguidos antes de una competencia, en vez de una sola dosis aislada
Cómo preparar el jugo para aprovechar mejor los nitratos
La forma en que extraes el jugo influye en cuántos nitratos y antioxidantes terminan en tu vaso. Un extractor de prensado en frío procesa la remolacha con baja rotación y poca fricción, lo que reduce la oxidación y ayuda a que estos compuestos se mantengan estables tanto al momento de extraer el jugo como durante su almacenamiento.
Esto es útil si prefieres preparar tu jugo con anticipación, ya que uno extraído en frío y guardado en un recipiente hermético en el refrigerador conserva mejor sus propiedades que uno hecho en licuadora o en un extractor centrífugo tradicional. Si estás por elegir tu primer extractor pensando en este uso, puedes revisar nuestra comparativa sobre qué tipo de extractor de jugos es mejor, donde comparamos la tecnología centrífuga contra el prensado en frío y qué factores conviene priorizar según tu rutina.
Para procesar remolacha con frecuencia antes de cada sesión de entrenamiento, modelos como el REVO830 o el AUTO10 funcionan bien por su motor resistente al uso repetido y su facilidad de limpieza entre usos. Puedes ver todos los modelos disponibles en la colección completa de extractores Kuvings.
Ideas para combinar tu jugo de remolacha
Aunque la remolacha sola es la forma más estudiada en contextos deportivos, puedes combinarla para variar el sabor sin perder el efecto de los nitratos:
- Remolacha con zanahoria y jengibre, para un sabor más suave y un extra de antioxidantes
- Remolacha con naranja, que suma vitamina C y ayuda a equilibrar el dulzor natural
- Remolacha con manzana verde y limón, una combinación más refrescante para después de entrenar
Precauciones antes de sumarlo a tu rutina
El jugo de remolacha es seguro para la mayoría de las personas, pero hay algunos puntos a tener en cuenta:
- Es normal que tu orina o tus heces tomen un color rojizo después de consumir remolacha, un efecto inofensivo conocido como beeturia, relacionado con un pigmento natural del vegetal
- Si ya tienes la presión arterial baja, ten cuidado, porque el efecto vasodilatador puede acentuar esa condición
- Si tienes antecedentes de cálculos renales por oxalato, consulta a tu médico antes de consumir grandes cantidades, ya que la remolacha contiene oxalatos
- Si tomas medicamentos a base de nitratos, por ejemplo para condiciones cardíacas, consulta a tu médico antes de aumentar tu consumo de alimentos ricos en nitrato
Como con cualquier estrategia nutricional orientada al rendimiento, lo ideal es consultar a un médico o nutriólogo deportivo para ajustar la cantidad y la frecuencia a tu caso particular.
Preguntas frecuentes
¿Debo pelar la remolacha antes de meterla al extractor? No es necesario. La cáscara, bien lavada, también aporta nutrientes y se puede procesar sin problema en un extractor de prensado en frío.
¿Puedo combinar la remolacha con otros ingredientes? Sí. Es común mezclarla con zanahoria, naranja o manzana para suavizar el sabor, aunque la remolacha sola o con pocos acompañantes es la forma más estudiada para el rendimiento deportivo.
¿Cuánto tiempo se conserva el jugo de remolacha? Extraído en frío y guardado en un recipiente hermético en el refrigerador, suele mantenerse estable entre 24 y 48 horas, aunque tomarlo recién hecho aprovecha mejor los nitratos.
¿Todos los deportistas notan el mismo efecto? Los beneficios están más estudiados en deportistas de resistencia, aunque también hay evidencia en esfuerzos intensos y de corta duración. La respuesta puede variar según tu nivel de entrenamiento.
